In questi giorni sono giunto ad una conclusione.
Non ce la posso fare a tenermi a freno con il cibo mentre tutti intorno a me parlano di panettoni, pandori, cenoni di Natale e di Capodanno…
Quindi ho ufficialmente deciso di sospendere la missione IMC22 a causa dell’impossibilità (per me) di seguire un regime ipocalorico durante le festività natalizie.
E poi lo prenderò come un periodo di “scarico mentale” dopo essere stato a stecchetto per 5 settimane. Per un pò non voglio pensare alle calorie.
Va da sè che cercherò di avere un minimo di attenzione per non rimettere tutti i kg persi
Magari farò più km per compensare…
Vedremo.
Alla bilancia l’ardua sentenza.

Leggendo quà e là sul libro “Correre per vivere meglio” di Albanesi, mi sono reso conto delle seguenti cose:
-di come mi sia lasciato prendere dalla smania del cibo dopo aver smesso di fumare (da agosto ad oggi +5kg).
-di come i kg in eccesso possano essere dannosi per la salute e, nel caso specifico della corsa, per tendini e articolazioni.
-di come, a parità di allenamento, perdendo la mia zavorra io possa andare più forte in gara (Albanesi stima il guadagno in 2.5 sec/km per ogni kg perso).

Date queste considerazioni, un paio di settimane fa ho deciso di iniziare l’”Operazione IMC 22″.

Di cosa si tratta?, direte voi.
Adesso ve lo spiego, se no che ci sto a fare?

L’IMC, o Indice di Massa Corporea, (per gli anglofoni BMI, Body mass index), è un indicatore che si ottiene dividendo il proprio peso (in Kg) per il quadrato dell’altezza (in Mt).
Albanesi definisce magra una persona con:
IMC non superiore a 22 (20 per le donne) oppure massa grassa non superiore al 12% (20% per le donne).
Siccome non possiedo i mezzi per tenere monitorata la mia massa grassa, ho deciso di provare a scendere sotto il 22 di IMC per definirmi, per la prima volta nella mia vita, una persona magra
Alla partenza dell’operazione pesavo 74.5kg circa, ad oggi ne peso 72.3.
L’obiettivo finale, concordato con il mio nuovo coach, sono i 67-68 kg, peso da raggiungere con gradualità.

Ho appena ricominciato a correre ed è già tempo di andare in vacanza.
Quest’anno me ne andrò qualche giorno in montagna, e siccome a correre in salita sono una schiappa, mi dedicherò per rilassarmi al Nordic walking.
Ok, direte voi, ma cos’è il Nordic Walking?
E’ una fantastica disciplina sportiva che si pratica all’aria aperta, un allenamento dolce che sviluppa resistenza, forza e fitness.

E’ l’esercizio perfetto per ottenere una semplice riduzione di peso senza affaticare le articolazioni.
Gli stessi appassionati della corsa scelgono il Nordic Walking in modo definitivo o anche temporaneo, per esempio quando hanno problemi alle articolazioni del ginocchio o delle anche oppure quando devono curare completamente un trauma.

Il Nordic Walking coinvolge attivamente le braccia nel movimento. Questo implica un aumento della muscolatura delle spalle e dei pettorali e un rafforzamento della muscolatura cervicale.
Con il Nordic Walking il carico sulle articolazioni dell’anca, del ginocchio e del piede viene diminuito.
Complessivamente si può affermare che il Nordic Walking è del 40% più efficace rispetto al walking tradizionale.

Il Nordic Walking allena tutti i muscoli importanti, in modo analogo allo sci di fondo. Braccia e spalle sono coinvolte attivamente rendendo l’esercizio più efficace. Inoltre è facile da praticare, un movimento naturale con ritmo alternato.

E poi ci si può gustare degli ottimi panorami in tutta calma, senza essere presi dalla smania di competere e/o migliorare il proprio crono.
Se volete saperne di più, cliccate qui.

Noi ci sentiamo dopo Ferragosto, intanto auguro a tutti delle buone vacanze.

Dopo la ripresa degli allenamenti mi è venuto un dolore al tendine all’altezza dell’anca destra.
In attesa di scoprire quale è il problema, ho deciso di non correrci sopra, e di darmi un paio di giorni di riposo per vedere se tutto passa.
Mi dispiace di avere saltato una bella tapasciata che c’era in programma oggi, con percorso all’interno dell’oasi WWF della Valpredina, ma siccome c’era parecchia salita, il mio tendine forse non sarebbe stato d’accordo, allora per questo fine settimana solo un pò di stretching e speriamo bene.

Questo weekend ho deciso di fare una cosa che potrà sembrare molto strana per la maggior parte dei runners a tre settimane dalla maratona: infatti ho deciso di riposare.
Dovevo fare un test di 30 km alla Maratona delle Terre Verdiane, ma il mio fisico e la mia testa durante la settimana appena passata mi hanno implorato con varie manifestazioni, (ad esempio fatica eccessiva dopo allenamenti di pochi km) di tirare il fiato per un po’, ed io ho deciso di assecondarli.
Dopotutto sto leggendo il libro di Luca Speciani “Lo Zen e l’arte della corsa” (a proposito, lo consiglio a tutti i runners che non si raccapezzano più tra tabelle, cronometri e cardiofrequenzimetri) e non sto facendo altro che mettere in pratica i suoi consigli.

Insomma piuttosto che arrivare a pezzi all’ appuntamento più importante per me, ho deciso di arrivarci con un lunghissimo in meno ma magari qualche energia fisica e mentale in più.
Speriamo.
Ai posteri (oppure ai visitatori) l’ardua sentenza…

Torno a scrivere sul blog dopo qualche giorno.
Ho avuto bisogno di riprendermi dalla legnata che ho preso dopo il lungo di domenica.
Infatti, dopo aver fatto le ore piccole sabato, ho pensato di essere un supereroe e mi sono svegliato dopo 4-5 ore di sonno per partecipare ad una gara non competitiva vicino a casa.
Partenza a digiuno per guadagnare un’ora di sonno (altro erroraccio), e via, circuito di 6km da percorrere 4 volte più un tratto da 2km per raggiungere la distanza di 26km.
Nulla di rilevante durante il lungo, portato a termine abbastanza agevolmente, (tranne un pò di sofferenza nei km finali) ma i problemi sono arrivati dopo.
Una volta arrivato a casa, ho cominciato a soffrire come una bestia, ho sentito sobbalzare il cuore nel petto, per tutto il giorno ho provato una nausea tremenda, che mi ha rovinato anche il veglione di Capodanno, passato in uno stato pietoso, assonnato, nauseato e mezzo febbricitante.
Ci sono voluti due giorni completi di assoluto riposo per riprendermi dalla fatica, e credo che solo da domani ricomincerò con una corsetta blanda.
Ho provato sulla mia pelle cosa significhi fare un lungo senza adeguato riposo e senza alimentarsi durante la corsa, ed il risultato è stato una cotta tremenda, di quelle che non augureresti al tuo peggior nemico.
Comunque, se proprio vogliamo trovare il lato positivo della questione, meglio ora che il giorno della Maratona…

Anche Freud ci avrebbe concesso di dire che un podista che finisce una maratona con in testa il pensiero di una banana non sta pensando a cose strane.
C’è una semplice, fisiologica ragione perchè il binomio acqua+banana è un must per il dopo corsa: l’acqua idrata e la banana contiene potassio.
Il potassio è un minerale che lavora con il sodio per bilanciare i livelli di liquidi e di elettroliti nel corpo. E se pensiamo che questro fa in modo di regolare il battito cardiaco e prevenire i crampi muscolari, capiamo l’importanza di questo minerale per i runners.
La nutrizionista USA Lisa Dorfman lo definisce “il guardiano dei movimenti dei fluidi cellulari”.

La maggior parte del sodio nel corpo è immagazzinato all’esterno delle cellule, mentre il potassio è all’interno.
In parole povere, a causa della concentrazione differente, il potassio vuole uscire, mentre il sodio vuole entrare. Il trasferimento dentro e fuori dalle cellule di questi minerali comportano una spesa energetica in un adulto a riposo tra il 20 ed il 40% del totale.
Se questo adulto fa movimento, ad esempio una corsa lunga, il potassio all’esterno delle cellule diventa maggiore di quello all’interno, come hanno dimostrato vari studi.
Ecco perchè alla fine di una corsa lunga ci si può sentire deboli, gonfi e magari con i crampi.
Comunque, grazie alla coppia magica acqua+banana ingerita dopo il traguardo, il bilancio torna normale dopo un’ora circa.

Detto delle sue utili caratteristiche, ora vi chiederete ansiosamente se state assumendo abbastanza potassio. Calma. Il potassio è presente in talmente tanti alimenti che difficilmente avete bisogno di integratori per raggiungere la razione giornaliera raccomandata di 3500 mg.
Una patata ad esempio ne contiene circa 800 mg, una banana 500 mg, 250 ml di latte 450 mg, e una pescanoce 300 mg.
Attenzione però: benchè sia molto difficile avere una deficienza di potassio, la cosa non è impossibile.
Nel periodo estivo per chi si allena alle alte temperature ed in climi caldi e umidi, con un alimentazione non adeguata rischia di esserne carente, e di soffrire di affaticamento muscolare.
In sostanza, per mantenere il livello ottimale di potassio è sufficiente mantenere una dieta varia e ricca di prodotti freschi e possibilmente crudi.
E mangiare una banana dopo l’arrivo

Ho sentito molta gente avere dubbi di questo tipo, e allora per chiarire le idee ho trovato, e lo riporto qui, un post che è stato scritto dal Dott.Gabe Mirkin, ed è stato originariamente pubblicato in lingua inglese sul suo blog “Fitness and Health E-Zine”.

Nel 1924, il famoso cardiologo Paul Dudley White dichiarò che “l’esercizio non può fare male ad un cuore sano”. Con il passare degli anni, qualche pseudo-studio scientifico ha cercato di dimostrare che gli sforzi prolungati, come quelli che comportano il completamento della maratona, possono danneggiare il cuore.

Ora uno studio della Northwestern University dimostra che il Dott. White aveva ragione. Gli studiosi hanno controllato 45 pazienti prima della maratona di Chicago e li hanno ricontrollati un mese dopo la corsa. Essi hanno dimostrato che la maratona non ha assolutamente danneggiato il loro sistema cardiovascolare.

Questo non vuol dire che chiunque può uscire e mettersi a correre una maratona.
Una persona che ha problemi cardiaci potrebbe rischiare la morte per l’eccessivo sforzo.
Quindi, se sei una persona di mezza età che sta pensando di iniziare un ciclo di duri allenamenti per completare una maratona, dovresti eseguire un test sotto sforzo; in pratica un elettrocardiogramma mentre stai eseguendo vigorosamente un esercizio fisico.

Un ECG eseguito in condizioni di riposo spesso non rileva occlusioni delle arterie che arrivano al cuore. Se durante il test sotto sforzo vengono rilevate delle anomalie, dovrai fare degli ulteriori esami. Se invece passi senza problemi il test sotto sforzo, puoi iniziare i tuoi allenamenti tranquillo.

Una volta avuto l’ok dal medico sportivo, comincia i tuoi esercizi gradualmente per aumentare la forza dei tuoi muscoli e del tuo cuore per qualche mese. Poi sarai pronto ad iniziare un serio programma d’allenamento per la tua maratona.

Se correre è la tua passione, e potendo non finiresti mai di sgambettare per città, boschi e quant’altro, devi stare attento ad un nemico subdolo: il sovrallenamento (overtraining in inglese).
I runners soffrono di overtraining quando la frequenza delle uscite non permette loro di recuperare tra un allenamento e l’altro.
Il kilometraggio non conta, o per meglio dire è relativo allo stato di forma del runner. Infatti, come si può verificare facilmente, sia che tu stia seguendo un programma di allenamento per principianti, sia che tu lo stia seguendo per intermedi o per avanzati, è sempre previsto un periodo di scarico, proprio per non imbattersi in questo fenomeno.

Internet e i libri specializzati sono pieni di informazioni su questo disturbo comune.
Gli esperti elencano numerosi segnali che il tuo corpo lancia per farti capire che non recupera abbastanza tra uno sforzo e l’altro.
Eccone 5 tra i più comuni:

• Problemi del sonno
• Frequenti raffreddori
• Incremento del battito cardiaco e della pressione arteriosa a riposo
• Decremento delle prestazioni
• Scarsa voglia di uscire a correre

Ce ne sono altri, tipo scarso appetito, irritabilità e leggera depressione; in più, per le donne, variazioni nel ciclo mestruale.
Ma i 5 elencati sopra sono più indicativi, perchè molti di noi corrono proprio per evitarli.
In generale se ci alleniamo regolarmente dormiamo meglio e rinforziamo le difese immunitarie per combattere i raffreddori e le altre infezioni.

Ma cosa dobbiamo fare se i sintomi elencati in questo post ci suonano sinistramente familiari?

Bisogna ristabilire un bilancio positivo tra allenamento e recupero. Si può fare ciò solo in un modo, ovvero riposandosi.
Il periodo di riposo deve essere commisurato al livello di affaticamento raggiunto.
L’overtraining si può risolvere normalmente in 10-14 giorni. In casi più gravi, potrebbero essere necessari uno o più mesi per il completo recupero.
Fortunatamente i casi gravi sono rari, e solitamente sono da addebitarsi ad ulteriori stress come disordini alimentari oppure anemia.

Quest’ultimo punto è importante. Un’alimentazione equilibrata è una componente chiave per un buon running. Bisogna mangiare i giusti cibi nelle giuste quantità, specialmente se perdere peso o diventare competitivi sono i nostri obiettivi.

Ecco alcune domande-chiave che mi sono state rivolte da runners navigati quando hanno saputo che cominciavo la mia preparazione alla maratona.
Siccome non tutti sono fortunati come me, e magari non conoscono qualcuno con sufficiente esperienza, le riporto qui (insieme ai consigli che mi sono stati dati) perchè siano d’aiuto a tutti per evitare errori di “gioventù”.

-Puoi dedicare tutto il tempo necessario?

La preparazione di una maratona richiede molto impegno. Non è un impegno solamente fisico, perchè può rubare del tempo alla tua vita sociale e familiare. Anche una tabella per correrla in 5 ore può richiedere 5 allenamenti alla settimana, con i lunghissimi da correre per due-tre ore per tre o quattro domeniche.
Se non sei sicuro di poter dedicare tutto questo tempo all’allenamento, forse è meglio riprovarci tra un anno.

-Hai compagnia per allenarti?

La tua preparazione sarà più facile se hai un compagno, o meglio ancora un piccolo gruppo per uscire insieme. La tua motivazione aumenterà, specialmente per i lunghi e i lunghissimi.

-Hai le scarpe giuste?

Non lasciar passare sei settimane di allenamenti prima di scoprire che le tue scarpe ti stanno massacrando.
Se conosci il tipo di scarpe che devi usare, assicurati che le tue siano in buone condizioni.
Se invece non lo sai, leggi questo post oppure recati in un negozio specializzato per avere un consiglio da un esperto.
Alternare due paia di scarpe durante la preparazione potrebbe essere una buona idea, e se vuoi un paio di scarpe più leggere per la gara, è questo il momento giusto per comprarle, perchè devi provarle per un pò prima di utilizzarle in maratona.

-Hai mai corso su strada prima?

Anche se sei un buon ciclista o un buon nuotatore, e la tua capacità aerobica è buona, correre una maratona comporta altri tipi di sforzi.
Infatti nella maratona dovrai sopportare il tuo peso corporeo e impattare con i piedi a terra per circa 8000-9000 passi all’ora. I tuoi piedi, le tue anche, le tue caviglia, le tue ginocchia devono abituarsi gradualmente. Una buona regola è correre sempre qualche chilometro su sterrato per minimizzare gli impatti a terra, e abituare meglio articolazioni e muscoli.

-Hai un obiettivo realistico?

E’ abbastanza evidente che se una persona corre abitualmente a 6 minuti al km, molto difficilmente potrà puntare a chiudere una maratona in tre ore e trenta.
Allo stesso modo, dobbiamo calibrare i nostri obiettivi in base alle nostre capacità, per non esagerare e rischiare infortuni o traumi psicologici.

-Corri regolarmente?

Se corri regolarmente, utilizza il mese precedente all’inizio della preparazione per aumentare il tuo chilometraggio settimanale, se necessario.
Ad esempio, se stai tentando di terminare la maratona sotto le quattro ore, corri facile per qualche settimana coprendo 35-40 km; se tenti di stare sotto le tre ore e mezza, corri per 45-55 km alla settimana; quelli che intendono stare sotto le tre ore dovrebbero correre circa 60 km.
Se invece sei un runner che copre abitualmente queste distanze settimanali, il consiglio è di non aumentare la distanza ma migliorare forza e velocità.
Per questi obiettivi la corsa campestre è un classico, come i lavori in salita a pendenze ed intensità variabili.

Buona fortuna per la vostra maratona - e ricordatevi di sbirciare su questo blog ogni tanto per trovare consigli utili e farmi un pò di compagnia.